BarbellBack Squat: 3 set x 4 - 6 repetisi. Leg Press: 3 set x 4 - 6 repetisi. Barbell Lunge: 3 set x 4 - 6 repetisi. Calf Raises: 3 set x 8 10 repetisi. Nah, jika sudah mengetahui gerakannya, sekarang kita coba mengimplementasikannya kedalam program latihan push, pull, leg yang sudah Anda pilih. TeknikPull Up: Melatih Kekuatan Tangan. Teknik pull up selanjutnya adalah melatih kekuatan otot lengan. Anda bisa melakukan gerakan curl dumbbells selain mencoba keempat teknik atau gerakan yang telah kami jelaskan sebelumnya. Idealnya, latihan ini dilakukan 2 kali setiap pekannya. Ketikasaya menemukan rutinitas push pull legs (ppl), saya tidak hanya . Training plan disebut sebagai push & pull. Contoh menu latihan push / pull legs. Ini adalah template latihan angkat beban yang membagi dan menaklukkan otot anda. Barbell flat bench press 3x8 . Contoh menu latihan push / pull legs. Sedangkan program latihan leg (kaki) akan Vay Tiền Trả Góp Theo Tháng Chỉ Cần Cmnd Hỗ Trợ Nợ Xấu. 0% found this document useful 0 votes75 views15 pagesDescriptionMemahami tentang ilmu kebugaranCopyright© © All Rights ReservedAvailable FormatsPDF, TXT or read online from ScribdShare this documentDid you find this document useful?0% found this document useful 0 votes75 views15 pagesPush PullJump to Page You are on page 1of 15 You're Reading a Free Preview Pages 6 to 13 are not shown in this preview. Reward Your CuriosityEverything you want to Anywhere. Any Commitment. Cancel anytime. Denis PMB Fit sedang berlatih weighted pull-up pakai beban. Ini adalah bentuk latihan pull-up advanced untuk meningkatkan kekuatan dan repetisi pull-up kamu nanti ke depannya, ketika pull-up standar sudah kurang menantangmu lagi. S’up FIT people! Postingan PMB Fit kali ini saya tujukan bagi para pemula di luar sana yang sedang berjuang atau ingin menguasai pull-up, apa pun tujuanmu baik untuk estetika membangun otot punggung dan/atau mempersiapkan diri untuk ujian/tes masuk pull-up Polri & TNI. Terus terang, saya pribadi baru sadar belakangan ini ternyata bagi sebagian orang melakukan pull-up itu apalagi bisa kuat banyak 10+ reps ternyata tidak semudah yang diinginkan. Ini saya ketahui setelah mendapatkan banyak komentar/request dari teman-teman di media sosial PMB Fit seperti Instagram PMB Fit dan Youtube PMB Fit. So without further ado, mari kita bahas cara berlatih pull-up secara lengkap guys! Pertama-tama, untuk mengetahui bagaimana demonstrasi visual teknik/cara melakukan pull-up kamu dan jika kebetulan kamu lebih suka nonton video, bisa simak video Youtube PMB Fit berikut ini yang membahasnya Grup otot yang digunakan/dilatih dalam gerakan Pull-up. Dalam video tersebut saya memaparkan 2 teknik/cara melakukan Pull-up dengan benar yang pada umumnya banyak digunakan oleh para atlit gimnastik dan street workout/calisthenics. Kedua teknik tersebut sebenarnya sama-sama benar dan mengaktivasi otot-otot yang sama, utamanya Biceps dan Back terutama Lats / otot sayap. Hanya saja, ada sedikit perbedaan di antara keduanya yaitu bagaimana besarnya kekuatan otot Lats/sayap digunakan dalam melakukan pull-up, yaitu ada teknik pull-up yang dominan menggunakan kekuatan otot Lats paling susah untuk pemula, dan ada yang lebih seimbang antara penggunaan otot Lats dan Biceps-nya relatif lebih mudah. Untuk lebih detailnya silakan tonton video Youtube PMB Fit di atas tadi ya. Sebagai pemula termasuk berlatih dasar benar-benar dari 0, tentunya kamu ingin melakukan pendekatan yang baik agar kamu bisa kuat pull-up ke depannya, tapi tidak mungkin langsung latihan pull-up normal vertikal, kan? Oleh karena itu kita mulai dengan berlatih progressions / tahapannya, antara lain dalam urutan / bisa kamu modifikasi lagi sesuai perkembangan kekuatan latihanmu Australian Pull-up nama lainnya Body Rows, dengan target kuat 10+ reps terutama di posisi sehorizontal sedatar mungkin dengan bumi/tanah/lantai, dan dengan teknik+form yang sesempurna mungkin tidak boleh curang pakai momentum jadi kamu kontrol semua gerakan naik-turunnya. Ini adalah dasar dari gerakan pull-up, jadi kalau kamu mulai dari 0, maka menguasai ini adalah wajib hukumnya sampai kamu lebih kuat nantinya, prosesnya berminggu-minggu dan berbulan-bulan. Negative Pull-up. Dalam tahapan ini kamu melakukan gerakan negatif/eccentric/termudahnya, yaitu gerakan turunnya dari atas ke bawah tapi dengan dikontrol pelan-pelan bukan dijatuhkan begitu saja. Caranya adalah kamu melompat naik sampai ke posisi puncak di mana dagu melebihi bar lalu tangan tertekuk menahan agar tidak jatuh, kemudian kamu turun pelan-pelan ke bawah dengan meremas otot biceps dan lats sekuat mungkin dan sepelan mungkin coba dalam hitungan 3 – 5 detik gerakan turunnya. Ulangi terus sampai 3-5 reps, lalu istirahat 1-2 menit dan ulangi sampai total 3-4 set. Assisted Pull-up. Dalam tahapan ini kamu melakukan pull-up seperti normal tapi dengan bantuan lontaran karet Resistance Band beli saja di online store seperti Tokopedia, Bukalapak, Shopee, dsb. Kamu bisa memasukkan kedua kakimu ke dalam karet paling mudah atau salah satu kaki saja lebih sulit/sedikit saja bantuan lontaran karetnya. Tekniknya di sini adalah, kamu tidak mau melakukannya cepat-cepat, tapi kamu lakukan dengan pelan dan terkontrol jadi tubuhmu otot-ototmu beradaptasi dengan gerakan pull-up. Lakukan sekitar 3-7 reps dan total 4 set. Assisted pull-up, dua kaki vs satu kaki. Ini cara berlatih pull-up pemula dengan bantuan karet Resistance Band. Lakukan dengan pelan terkontrol dan dengan gerakan full ROM mentok atas-bawahnya. Chin-up. Setelah kamu cukup kuat untuk mengangkat seluruh beban tubuhmu dengan gerakan pull-up vertikal tanpa bantuan karet lagi, kamu ingin meningkatkan tingkat kesulitannya, tapi bisa dibantu dengan lebih banyak kekuatan otot Biceps. Lakukan Chin-up yaitu di mana posisi grip kita supinated arah genggaman ke arah dalam tubuh. Lakukan rutinitas chin-up ini dengan teknik sesempurna mungkin dan gerakannya full ROM Range of Motion yaitu mentok ke atas-bawahnya. Contoh chin-up supinated grip, tampak dari belakang dan depan. Jika kamu ingin mengetahui lebih banyak info seputar pull-up dan banyak variasi latihan pendukung pull-up pemula, kamu bisa menonton video PMB Fit berikut ini Jika kamu tertarik ingin bikin pull-up bar di rumah sendiri seperti punya saya, atau di taman sekitar tempat tinggalmu sejenis street workout park, saya juga pernah membuat video tutorialnya dengan modal tidak sampai Rp 1 juta awal 2019 berikut ini Untuk melengkapi sekaligus menutup postingan kali ini, biasanya para pemula yang ingin belajar cara tutorial pull-up mengajukan pertanyaan-pertanyaan sebagai berikut Berapa kali sebaiknya latihan tahapan pull-up dalam seminggu? Apakah perlu/bagus jika berlatih ini setiap hari? –> Pull-up adalah latihan yang membutuhkan kekuatan yang besar dan mengaktivasi banyak grup otot besar juga. Kecuali kamu mengonsumsi steroid cs ya ampun!, kamu butuh waktu agar otot-ototmu sembuh dulu dan tambah kuat secara alami yaitu 1-2 x 24 jam. Idealnya jika pola latihan pull-up mu maksimal per sesinya, latihan pull-up yang baik adalah cukup 1-3x seminggu perhatikan kondisi tubuhmu apakah cukup segar sebelum berlatih / tidak terlalu pegal parah dalam berlatih, terutama otot Biceps dan Lats/sayap. Kamu tidak mau cidera jika terlalu dipaksa dilatih pull-up nya setiap hari kan? Jika kamu cidera, maka tubuhmu perlu lebih waktu yang lebih lama lagi untuk bisa sembuh dan mulai latihannya dari 0 lagi deh, nyebelin kan? Bagaimana cara meningkatkan repetisi/reps maksimal pull-up saya? –> Smart training. Tingkatkan kesulitannya dari waktu ke waktu progressive overload. Misalnya pada bulan ke-1 baru kuat Body Rows, maka fokus dulu itu saja dulu selama 3-4 minggu. Nanti di minggu ke-4 atau 5 lalu dst mulai latihan dengan tahapan Negative pull-up dan/atau Assisted Pull-up dan Chin-up. Setelah kamu kuat dan mahir dalam Chin-up baru lanjut ke normal Pull-up. Setelah kuat Pull-up normal, tambahkan program latihan endurance daya tahan otot-otot terkait biceps dan lats, misalnya Slow Chin-up ada dalam video awal di postingan ini, bisa juga dengan weighted pull-up pull-up pakai beban, misalnya 5-10-15 kg. Logikanya yang saya buktikan dan alami sendiri juga, semakin kamu kuat tahan lama dalam kondisi beban berat = semakin mudah dalam kuat pull-up banyak reps dengan tempo cepat-cepat ke depannya. Ini semua butuh waktu dan proses ya. Jangan berharap dalam 3-4 bulan tiba-tiba saja kamu sudah akan kuat 10+ reps pull-up, kecuali tubuhmu secara genetik keturunan punya otot biceps dan lats yang sangat kuat atau punya background gym / gimnastik waktu semasa kecil sudah terbiasa latihan berat. Kamu butuh waktu setidaknya 6-12 bulan agar cukup maksimal dalam mempersiapkan pull-up sebanyak mungkin repetisi/reps tergantung kondisi masing-masing orang juga. Apakah ada tips-tips lain agar cepat kuat dan bisa banyak reps pull-up 10+? –> Turunkan berat badan berlebihmu. Semakin kamu langsing kering’ = semakin ringan beban tubuh yang harus kamu tarik ke atas untuk melakukan pull-up; Simpel tapi mungkin tidak disadari/disepelekan orang! Targetkan body-fat mu di kisaran 8-13%, dietnya dan nutrisi makanan sehari-harinya dijaga baik, bro! Sekuat-kuatnya kamu, tapi jika body fat tinggi = semakin rendah reps pull-up mu. Kalau tidak percaya silakan saja tonton video Youtube orang-orang terkuat sedunia yang badannya super besar tapi gemuk, setahu saya tidak ada yang kuat pull-up perfect form dan full ROM dengan kondisi tersebut di atas 10 reps. Ya iyalah, gravitasi bumi masa dilawan! So work smart too guys, not just work hard! Infografis kadar BODY FAT di tubuh pria. Semakin rendah = semakin kering dan toned’ lekukan otot-ototmu. Target kamu klo pengen tampak atletis adalah <13% di bawah 13% bodyfat, ini bisa dicapai salah satunya dg konsisten melakukan compound workout, jangan cuma sit-up doang! Okay guys, so there you have it cara-cara dan tips untuk berlatih pull-up pemula syukur-syukur ke depannya kamu juga jadi makin kuat banyak reps-nya juga misalnya untuk ujian/tes masuk TNI&Polri. Jika kamu masih memiliki pertanyaan lain atau komentar soal cara berlatih kuat pull-up feel free untuk meninggalkan komentarmu di bawah ya! Tetap semangat! Diterbitkan oleh stanislausdenis I have this burning fire and a pimped bike. Lihat semua pos dari stanislausdenis - Pada dasarnya, metode latihan ini termasuk kedalam metode latihan split training atau metode latihan yang dilakukan untuk melatih beberapa kelompok otot tertentu secara terpisah. Setiap metode latihan memang memiliki hasil yang bervariasi untuk setiap individu namun, tidak ada salahnya juga jika Anda ingin melakukan salah satu metode split training ini. Metode latihan ini sering digunakan karena dianggap sangat efektif dengan melibatkan gerak mendorong push dalam satu sesi latihan hari pertama, sesi gerak menarik pull dalam sesi latihan di hari kedua, dan sesi latihan kaki leg dihari ketiga. Latihan push akan lebih berfokus pada tubuh bagian atas Anda dengan melibatkan otot dada, trisep dan bahu. Latihan yang biasanya dilakukan dalam gerakan push adalah barbell bench press, overhead press, dips, dan beberapa gerakan isolasi yang melibatkan otot trisep. Latihan menarik pull akan lebih fokus pada otot tubuh bagian atas, punggung, trapezius dan bisep Anda. Gerakan yang sering digunakan pada latihan pull adalah deadlift, rows, pullup, dan curls. Sedangkan program latihan leg kaki akan lebih melatih otot paha depan, paha belakang, glutes dan betis Anda. Latihan leg kaki akan melibatkan gerakan squat, lunge, dan beberapa gerakan isolasi demi menargetkan otot kaki Anda. Keunggulan dan Kekurangan Metode Latihan Push, Pull, Leg Setiap metode split training selalu memliki kelebihan dan kekurangannya sendiri, seperti latihan push, pull, leg. Meskipun ada banyak atlit yang melakukan latihan ini dan merasakan manfaatnya yang begitu besar, namun ada beberapa kelemahan yang tetap harus diperhatikan agar hasil latihan Anda menjadi lebih maksimal. Keunggulan Metode Latihan Push, Pull, Leg 1. Mampu Menghindari Terjadinya Overtraining Overtraining atau latihan yang berlebih merupakan hal yang harus dan wajib dihindari. Salah satu cara dalam menghindari kondisi tersebut adalah memberikan waktu pemulihan untuk kelompok otot yang sebelumnya telah diberi sesi leatihan. Jika otot terus mengalami tekanan, maka waktu pemulihannya pun akan lebih lama. Misalnya saja jika Anda melatih otot dada Anda pada hari pertama, lalu otot bahu di hari kedua dan juga otot trisep dihari ketiga. Dengan kata lain, Anda memberikan beban terhadap otot trisep selama tiga hari berturut-turut tanpa memberikan waktu pemulihan. Dengan metode latihan push, pull, leg, maka kondisi seperti itu bisa dihindari karena metode latihan ini akan mengelompokan otot dalam gerakan push dorong di sesi latihan hari pertama, gerakan pull menarik sesi latihan hari kedua, dan gerakan melatih Leg kaki pada sesi latihan di hari ketiga. 2. Mampu Membakar Lebih Banyak Lemak dan Meningkatkan Kebugaran Tubuh Melakukan pembagian sesi latihan yang berdasarkan pada fungsi kelompok otot akan memberikan Anda kesempatan untuk berlatih lebih sering. Karena otot yang sudah dilatih pada hari sebelumnya akan diberikan waktu istirahat. Dengan begitu, tubuhpun mampu membakar lebih banyak kalori dan kebugaran fisik pun akan meningkat. Kekurangan Metode Latihan Push, Pull, Leg Kekurangan yang utama dalam metode latihan ini ada pada jadwal latihan itu sendiri. Sebagai contoh, jika Anda melakukan program latihan ini sebanyak 6 hari selama seminggu, dengan rincian hari pertama push, hari ke-dua pull, hari ke-tiga leg, hari ke empat push, hari ke-lima pull dan hari ke-enam leg, lalu Anda melewatkan satu hari atau sesi latihan tersebut karena alasan apapun, maka akan membuat satu bagian otot atau lebih menjadi tidak terlatih dan tidak mendapatkan porsi yang sama seperti bagian otot yang lainnya. Putaran atau rutinitas latihan ini mengaharuskan Anda untuk bisa melakukan latihan yang sudah terjadwal apapun kondisi Anda pada hari tersebut dan ini tentu akan membutuhkan komitmen dan tekad yang sangat kuat. Program Latihan Push, Pull, Leg Manfaat lainnya dari program latihan ini adalah Anda bisa menyesuaikan latihan yang ingin Anda lakukan sesuai dengan target Anda. Pada dasarnya, program latihan ini akan terasa seimbang jika dilakukan dalam 3 atau 6 hari, karena kolompok bagian otot yang utama akan terlatih sesuai dengan porsinya. Contoh latihan 3 hari dalam seminggu akan terlihat seperti ini Senin Push Rabu Pull Jumat Leg Atau latihan enam hari bisa terlihat seperti ini Senin Push Selasa Pull Rabu Leg Kamis Push Jumat Pull Sabtu Leg Namun, jika memang Anda ingin lebih fokus dalam melatih bagian kelompok otot tertentu, maka Anda bisa memilih latihan selama 4 atau 5 hari dalam seminggu. Untuk gerakan push, pull, leg tersebut, kami akan membaginya sebagai berikut Push A Incline Barbell Bench Press 3 set x 4 - 6 repetisi Standing Military Press 3 set x 4 - 6 repetisi Close Grip Bench Press 3 set x 4 - 6 repetisi Dumbbell Lateral Raise 2 set x 8-10 repetisi Rope Pushdowns 2 set x 8-10 repetisi Push B Flat Barbell Bench Press 3 set x 4 - 6 repetisi Standing Military Press 3 set x 4 - 6 repetisi Dumbbell Rear Lateral Nise 2 set x 8-10 repetisi Overhead Dumbbell Extension 3 set x 8 10 repetisi Pull A Barbell Deadlift 3 set x 4 - 6 repetisi Baris Barbell 3 set x 4 - 6 repetisi Weighted Chin up 3 set x 4 - 6 repetisi Dumbbell Row 3 set x 4 - 6 repetisi Barbell Bicep Curls 2 set x 8-10 repetisi Pull B Barbell Rows 3 set x 4 - 6 repetisi Lat Pulldowns 3 set x 4 - 6 repetisi Seated Row 3 set x 4 - 6 repetisi Hammer Curls 3 set x 8 10 repetisi Leg Barbell Back Squat 3 set x 4 - 6 repetisi Leg Press 3 set x 4 - 6 repetisi Barbell Lunge 3 set x 4 - 6 repetisi Calf Raises 3 set x 8 10 repetisi Nah, jika sudah mengetahui gerakannya, sekarang kita coba mengimplementasikannya kedalam program latihan push, pull, leg yang sudah Anda pilih. Program Latihan Push, Pull, Leg Dalam 3 Hari Latihan Jenis latihan push, pull, leg yang dilakukan dalam 3 hari perminggu cocok untuk Anda yang hanya memiliki 3 hari latihan dalam seminggu dan untuk Anda yang ingin memiliki otot lebih besar dan kuat hanya dalam beberapa minggu. Jadwal dan pilihan gerakannya bisa Anda pilih sesuai dengan kebutuhan Anda seperti Senin Push Rabu Pull Jumat Leg Program latihan Push, Pull, Leg dalam 4 hari latihan Dengan menambahkan hari ke 4 dalam program latihan push, pull, leg Anda, maka Anda bisa menambahkan satu kelompok otot lagi. Hal tersebut tentu akan berdampak positif jika Anda memang lebih fokus dalam meningkatkan otot tubuh bagian bawah atau otot tubuh bagian Aras Anda karena Anda bisa mendapatkan tambahan hari push atau pull dalam seminggu. Berikut jadwal latihannya Fokus Tubuh Bagian Atas Senin Push A Selasa Pull A Kamis Leg Jumat Push B atau Pull B Fokus Tubuh Bagian Bawah Senin Leg Selasa Push Kamis Leg Jumat Pull Program latihan Push, Pull, Leg dalam 5 hari latihan Program latihan push, pull, leg yang dilakukan 5 hari merupakan suatu pilihan yang tepat karena akan memungkinkan tubuh Anda bekerja lebih keras lagi dalam meningkatkan massa otot dan kekuatan. Selain itu, program ini juga akan memberikan waktu pemulihan sebanyak dua hari sebelum Anda melanjutkan latihan kembali. Terdapat dua alternatif pilihan untuk melakukan program latihan ini, yaitu latihan yang berfokus dalam melatih otot tubuh bagian atas dan bagian bawah. Fokus Tubuh Bagian Atas Senin Push A Selasa Pull A Rabu Leg Kamis Push B Jumat Pull B Fokus Tubuh Bagian Bawah Senin Leg Selasa Push A Rabu Pull A Kamis Leg Jumat Pull B atau Push B Program latihan Push, Pull, Leg dalam 6 hari latihan Jika Anda memang ingin menginginkan ukuran otot yang besar dan mampu untuk berlatih secara keras maka program latihan ini adalah pilihan yang tepat. Namun sebelumnya, pastikan terlebih dahulu bahwa Anda mampu mendapatkan nutrisi dan istirahat yang cukup. Berikut jadwal latihannya Senin Push Selasa Pull Rabu Leg Kamis Push Jumat Pull Sabtu Leg Program Push, Pull, Leg untuk Meningkatkan Massa Otot Jika Anda memang ingin meningkatkan otot dan kekuatan tubuh dengan program latihan ini, Anda bisa mengikuti beberapa tips di bawah ini. 1. Fokus Dalam Mendapatkan “Progressive Overload” di Setiap Sesi Latihan Jika Anda ingin meningkatkan massa otot dengan program latihan push, pull, leg atau program latihan lainnya, maka Anda harus berusaha lebih keras di setiap sesi latihan. Caranya, Anda bisa menambahkan repitisi, namun pada akhirnya Anda juga harus menambahkan berat beban yang Anda gunakan. Mendapatkan titik progressive overload sangatlah sederhana, saat Anda sudah bisa mencapai jumlah repitisi tertinggi dalam latihan, maka di sesi latihan selanjutnya Anda harus meningkatkan berat beban latihan Anda. Jadi, saat Anda berhasil melakukan bench press dengan berat 20 kg sebanyak 4- 6 repitisi dan Anda berhasil melakukannya sebanyak 6 repitisi, maka di set berikutnya Anda harus menambah beban tersebut lalu lakukan sebanyak 4 repitisi lebih lagi. Jika Anda baru memulai latihan fitness, Anda harus tahu bahwa Anda mengalami kemajuan dalam mengangkat beban disetiap minggunya. Lalu jika Anda memang hanya bisa melakukan latihan 3 kali dalam seminggu, mungkin kemajuan yang terjadi akan sedikit lambat namun berusahalah untuk tetap menambah repitisi atau berat beban disetiap sesi latihan Anda. - Related Article - 2. Lakukan Jeda Istirahat Selama 3 Menit Penuh di Antara Set Anda perlu memastikan bahwa otot Anda mendapatkan waktu istirahat yang cukup diantara set guna memulihkan kekuatan otot. Jika hal ini tidak Anda perhatikan, besar kemungkinan kekuatan Anda akan menurun secara drastis pada set kedua dan set ketiga. 3. Deload Setiap 6 Minggu Sekali Deload selama satu minggu merupakan suatu pekan dimana latihan yang Anda lakukan sedikit lebih ringan agar memungkinkan tubuh mendapatkan kembali kekuatannya serta mencegah terjadinya cedera yang mampu menghambat kegiatan latihan. Jadi, jika Anda melakukan program latihan push, pull, leg dalam 4 hari per-minggu dan sudah berjalan selama 6 minggu, maka di minggu ke-tujuh Anda bisa melakukan deload dengan beban yang lebih ringan namun tetap dilakukan sebanyak 4 hari per-minggu.

pola latihan push dan pull